Was sind die fünf grundlegenden Kraftübungen?

6902-10-2022, 09:51

Krafttraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um in Form zu kommen, Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Krafttraining kann mit verschiedenen Arten von Geräten oder durch den Einsatz des eigenen Körpers als Widerstand durchgeführt werden, wie zum Beispiel mit diesen fünf grundlegenden Kraftübungen. Diese Übungen sind sicher, einfach und herausfordernd genug, sodass Sie schnell Fortschritte machen und Ergebnisse sehen können. Die fünf grundlegenden Kraftübungen sind ein guter Ausgangspunkt für das Krafttraining, da sie entweder nur minimale Geräte oder nur Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzen. Außerdem beanspruchen sie mehrere Muskeln gleichzeitig, was für ein effizientes Krafttraining wichtig ist. Je mehr Muskeln Sie gleichzeitig trainieren, desto größer ist der Nutzen der Übung.

Table of contents

Kniebeugen Liegestütze Vorgebeugtes Rudern Dips Rotations-Liegestütze Grundlegendes Krafttraining

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine tolle Ganzkörper-Krafttrainingsübung. Sie trainieren in erster Linie Ihre Beine, beanspruchen aber auch Ihre Rumpfmuskulatur und helfen dabei, Ihren Körper und Ihren Oberkörper zu stabilisieren und zu stützen. Kniebeugen sind außerdem eine zusammengesetzte Übung, das heißt, sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die meisten Menschen können Kniebeugen nur mit ihrem Körpergewicht ausführen, um Widerstand zu leisten. Wenn Sie die Herausforderung jedoch erhöhen müssen, verwenden Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine Hantelscheibe, die Sie an der Brust halten. Kniebeugen können mit oder ohne Knie- oder Wadengewichten oder durch Variieren der Abstiegsgeschwindigkeit ausgeführt werden.

Liegestütze

Liegestütze sind eine weitere klassische Ganzkörper-Krafttrainingsübung. Liegestütze trainieren vor allem die Muskeln im Oberkörper – insbesondere Brust, Schultern und Trizeps. Normale Liegestütze können nur mit dem Körpergewicht als Widerstand ausgeführt werden, Sie können die Herausforderung aber auch erhöhen, indem Sie eine Hantelscheibe an die Brust halten oder Liegestütze mit Gewichten machen. Auch Kniebeugen-Liegestütze sind eine tolle Variante. Sie beanspruchen die gleichen Muskeln wie normale Liegestütze, erfordern jedoch zusätzliche Rumpfkraft, um die richtige Form beizubehalten. Liegestütze können in einer Vielzahl von Variationen ausgeführt werden, darunter normale Liegestütze, klatschende Liegestütze, Liegestütze mit Gewichten, breite Liegestütze, Diamant-Liegestütze oder sogar Liegestütze auf einer instabilen Oberfläche (z. B als Gymnastikball).

Vorgebeugtes Rudern

Vorgebeugtes Rudern ist eine weitere klassische Ganzkörper-Krafttrainingsübung. Sie trainieren in erster Linie Ihre Rückenmuskulatur, beanspruchen aber auch Ihren Bizeps, Ihre Rumpfmuskulatur und sogar Ihre Unterarme und Ihren Griff. Regelmäßige vorgebeugte Ruderübungen können nur mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand ausgeführt werden. Wenn Sie jedoch mehr Widerstand benötigen, verwenden Sie stattdessen eine Hantel. Vorgebeugtes Rudern kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, darunter normales vorgebeugtes Rudern, einarmiges Rudern, breites Rudern, einarmiges Rudern mit seitlichem Zug oder sogar Rudern mit einem Sandsack zu Ihren Füßen. Vorgebeugtes Rudern kann auch auf einem Gymnastikball oder mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.

Dips

Dips sind eine klassische Krafttrainingsübung für den Oberkörper, die vor allem den Trizeps trainiert, aber in geringerem Maße auch Rumpf, Brust und Schultern beansprucht. Dips sind in erster Linie eine zusammengesetzte Übung, das heißt, sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dips können als Widerstandskraft nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden. Wenn Sie jedoch mehr benötigen, können Sie eine Hantelscheibe an Ihre Brust halten oder sogar eine Hantelbank verwenden. Dips können auf verschiedene Arten ausgeführt werden, darunter normale Dips, Dips mit Gewichten, einarmige Dips, einarmige Dips mit seitlichem Zug, weite Dips oder sogar Dip-Griffe. Dips können auch auf einem Gymnastikball oder mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.

Rotations-Liegestütze

Rotations-Liegestütze sind eine herausfordernde Variante von Liegestützen, die Ihren Rumpf und Oberkörper noch stärker beansprucht als normale Liegestütze. Rotations-Liegestütze beanspruchen in erster Linie die Rumpfmuskulatur, beanspruchen aber in geringerem Maße auch Brust, Schultern und Trizeps. Rotations-Liegestütze sind in erster Linie eine zusammengesetzte Übung, das heißt, sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Rotations-Liegestütze können nur mit dem Körpergewicht als Widerstand ausgeführt werden. Wenn Sie jedoch mehr benötigen, können Sie eine Hantelscheibe an Ihre Brust halten oder sogar eine Hantelbank verwenden. Rotations-Liegestütze können auf verschiedene Arten ausgeführt werden, darunter normale Liegestütze mit Drehung, weite Liegestütze mit Drehung, einarmige Liegestütze mit Drehung und einarmige Liegestütze mit seitlicher Drehung Ziehen mit einer Drehung oder sogar Liegestütze mit einer Drehung des Medizinballs.

Grundlegendes Krafttraining

Um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen, müssen Sie konsequent sein – aber Sie sollten es auch nicht übertreiben und Verletzungen riskieren. Eine gute Routine wird Sie herausfordern, aber nicht überanstrengen. Ein guter Einstieg besteht darin, zwei Mal pro Woche drei verschiedene Krafttrainingsübungen durchzuführen und zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einzulegen.

Sie können die oben genannten Übungen kombinieren, aber hier sind einige Beispielroutinen, die Sie ausprobieren können:

Ganzkörper-Krafttraining Workout A: Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern, Dips
Ganzkörper-Krafttraining Workout B: Liegestütze, vorgebeugtes Rudern, Dips
Krafttraining für den Oberkörper: Kniebeugen, Liegestütze, Dips
Krafttraining für den Unterkörper: Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern, Liegestütze

Abschluss

Wie Sie sehen, bietet Krafttraining mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Dips viele Vorteile. Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio schwere Gewichte heben, um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen. Schon wenige Minuten Krafttraining pro Tag können einen großen Unterschied in Ihrer Gesundheit und Fitness bewirken.