Wussten Sie, dass der Verzehr von zu viel Fett oder frittierten Lebensmitteln einer der Hauptgründe für Fettleibigkeit weltweit ist? Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen gesättigten Fette und Transfette stehen in direktem Zusammenhang mit der Gewichtszunahme. Tatsächlich ergab eine Studie von Harvard, dass der Ersatz von nur 5 % Ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten durch die gleiche Menge an Kohlenhydraten Ihr Risiko für Fettleibigkeit erheblich senken kann. Und wenn Sie die gleichen 5 % durch gesunde Proteine wie Nüsse ersetzen, können Sie Ihr Risiko noch weiter reduzieren! Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, den Verzehr von fettigem und frittiertem Essen zu reduzieren und es trotzdem ab und zu als Leckerbissen zu genießen. Versuchen Sie, mehr protein- und ballaststoffreiche Zutaten wie Hafer, Spinat und Äpfel hinzuzufügen, um die Mahlzeit auszugleichen, ohne ihr Volumen zu erhöhen. Behalten Sie außerdem die Portionsgrößen im Auge, damit Sie die empfohlene Zufuhr von gesättigten Fetten und anderen Nährstoffen nicht überschreiten. Hier noch ein paar Tipps.
Ersetzen Sie das Fleisch in Ihrer Mahlzeit durch Gemüse.
Fleisch enthält viele gesättigte Fette und kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn man zu viel davon isst. Ganz auf Fleisch muss man aber nicht verzichten, wenn man das nicht möchte. Wenn Sie es einfach durch Gemüse ersetzen, können Sie satt bleiben und Ihre Mahlzeit gleichzeitig mit Ballaststoffen und Vitaminen versorgen. Am besten klappt das, wenn du Gemüse mit einer Proteinquelle wie Bohnen, Reis oder Linsen kombinierst. Durch das Mischen dieser beiden Arten von Lebensmitteln erhalten Sie eine größere Auswahl an Nährstoffen. Bohnen sind beispielsweise reich an Eiweiß, Eisen und Zink, während Gemüse voller Ballaststoffe und Vitamine ist. Sie können auch Vollkornprodukte oder Samen hinzufügen, um Ihre Mahlzeit noch gesünder zu machen!
Machen Sie Ihre Sandwiches mit Vollkornbrot.
Vollkornbrot enthält weniger gesättigte Fettsäuren als Weißbrot und ist außerdem reich an Ballaststoffen. Diese beiden Nährstoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Wenn Sie also das nächste Mal ein Sandwich zubereiten, entscheiden Sie sich für Vollkornbrot statt für Weißbrot. Denken Sie auch daran, die Menge der Toppings im Auge zu behalten, die Sie hinzufügen. Wenn Sie zu viel Fleisch oder Käse hinzufügen, kann sich der Anteil an gesättigten Fettsäuren in Ihrem Sandwich erhöhen. Um Ihre Mahlzeit gesund zu halten, versuchen Sie, gesunde Beläge wie Avocado, Gurken, Blattgemüse und Tomaten hinzuzufügen.
Vermeiden Sie knusprig gebratenes Hähnchen und greifen Sie stattdessen zu gebratenem oder gegrilltem Hähnchen.
Knusprig gebratenes Hühnchen ist reich an gesättigten Fettsäuren und kann leicht zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme beitragen. Bevorzugen Sie stattdessen gebratenes oder gegrilltes Hähnchen, das reich an Eiweiß und reich an Mineralien wie Eisen und Zink ist. Sie können auch versuchen, Bohnen zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen oder Quinoa oder braunen Reis als Beilage zu verwenden. Beide sind reich an Ballaststoffen und Proteinen. Wenn Sie Lust auf gebratenes Hühnchen haben, versuchen Sie es stattdessen mit dem Backen oder Grillen. Durch das Entfernen der Haut und das Frittieren reduzieren Sie den Fettanteil in Ihrer Mahlzeit erheblich und genießen dennoch den Geschmack. Sie können auch versuchen, Ihr eigenes Brathähnchen mit gesünderen Ölen wie Raps- oder Olivenöl anstelle von Pflanzenöl zuzubereiten.
Essen Sie mehr protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Vollkornprodukte.
Sowohl Bohnen als auch Vollkornprodukte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Das Protein in diesen Lebensmitteln trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und verringert die Menge, die Sie zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen. Gleichzeitig helfen Ihnen die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln dabei, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Wenn Sie kein Fan von Bohnen sind, versuchen Sie, sie in Ihre Mahlzeit zu integrieren, indem Sie sie als Dip zubereiten oder in einen Salat geben. Und wenn Sie keine Vollkornprodukte mögen, experimentieren Sie mit verschiedenen Sorten und Texturen, um etwas zu finden, das Ihnen schmeckt. Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind Haferflocken, Gerste, Quinoa und Vollkornnudeln.
Ertränken Sie Ihr Essen nicht in Soße und essen Sie es nicht, solange es noch heiß ist, um die Nährstoffe zu speichern.
Saucen wie Ketchup, Mayo, BBQ-Sauce und Aioli enthalten viel gesättigtes Fett und Zucker. Damit Ihre Mahlzeit gesund bleibt, vermeiden Sie es, Ihr Essen in Soße zu ertränken, und versuchen Sie, es zu essen, solange es noch heiß ist. Dadurch bleiben mehr Nährstoffe in Ihrer Mahlzeit erhalten. Wenn Sie Soße benötigen, reduzieren Sie die Menge der Soße und kombinieren Sie sie mit einem Gericht mit hohem Ballaststoffgehalt. Dies hilft Ihnen, länger satt zu bleiben und verhindert, dass Sie zu viel essen. Sie können auch versuchen, Ihre eigene Soße zuzubereiten, indem Sie fettarme Zutaten wie Joghurt und Obst mischen.
Endeffekt
Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, sollten Sie das Fleisch in Ihrer Mahlzeit durch Gemüse ersetzen, Ihre Sandwiches mit Vollkornbrot zubereiten, das knusprige, gebratene Hähnchen meiden und sich stattdessen für gebratenes oder gegrilltes entscheiden, mehr protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, nicht wahr? Ertränken Sie Ihr Essen nicht in Soße und essen Sie es, solange es noch heiß ist, um die Nährstoffe zu speichern.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Verzehr von fetthaltigen und frittierten Lebensmitteln zu reduzieren und sie dennoch ab und zu als Leckerbissen zu genießen. Versuchen Sie, mehr protein- und ballaststoffreiche Zutaten wie Hafer, Spinat und Äpfel hinzuzufügen, um die Mahlzeit auszugleichen. Befolgen Sie diese Tipps und Sie sind auf dem besten Weg zu einem gesünderen Körper!
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